గుండె సమస్యల నివారణ - Food diet for heart

Fats or Cholesterol:

Fats are two types ‘good fats’ (HDL – high density lipoproteins or unsaturated fats) and ‘bad fats’ (LDL- Low density lipoproteins or saturated fats).

Normally most of the people think fats are” dangerous to our health and un eatable thing we have to avoid it”. But the fact is, fat also a good type of food and we have to take it daily in moderate amount.

High fat diet normally increases the LDL percent than HDL percent because of this reason we are attacked by the heart diseases.

But Low fat diet also play a role in increased risk of heart diseases. Its true, it is because of your body level of HDL goes down when you take too low fat diet.

usually in our body HDL collects the LDL (bad cholesterol) from the blood and transports it to the liver for excretion.

So, for to maintain good levels of fats in our body we must have to fallow the good diet that improves the HDL (Good Cholesterol) levels and decreases LDL (Bad Cholesterol).

Here, are the food list and diet for your health and protect your heart.

కొలెస్ట్రాల్ :

కొవ్వు పదార్థాలు 2 రకాలు

”మంచి కొవ్వులు”(అసంతృప్త ఆమ్లాలు లేదా HDL- హై డెన్సిటీ లీపో ప్రోటీన్స్)

“చెడ్డ కొవ్వులు”(సంతృప్త ఆమ్లాలు లేదా LDL-లొ డెన్సిటీ లీపో ప్రోటీన్స్)

ఈ కొవ్వు పదార్థాలు అంటే అందరికి, తినకూడదు ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు అనే ఒక అపోహ ఉండేది. కానీ అది తప్పు మన శరీరానికి రోజుకి 25% – 35% మేరకు కొవ్వు పదార్థాల నుంచి వచ్చే కాలరీల శక్తి అనేది చాలా అవసరము.

మాములుగా ఎక్కువ కొవ్వు పదార్దాలు ఉండే ఆహరం తీసుకోవడం వల్ల చెడ్డ కొవ్వులు పెరిగి మంచి కొవ్వుల శాతాన్ని తగ్గిస్తుంది. దీని వలన హృదయ సంబందిత వ్యాధులు వచ్చే అవకాశం ఎక్కువ.

కానీ అలాగే తక్కువ కొవ్వు పదార్థాలు ఉండే ఆహరం తీసుకోవడం వలన కూడా గుండె జబ్బులు వస్తాయి. అది ఎలాగంటే మన శరీరంలో ఉండాల్సిన మంచి కొవ్వుల (HDL) శాతం తగ్గిపోవడం వలన.

మంచి కొవ్వులనేవి (HDL) చెడ్డ కొవ్వులని(LDL) తీసుకొని వాటిని శరీరంలో ఉన్న కాలేయానికి (liver) చేరవేస్తాయి. ఇక చెడ్డ కొవ్వులు అక్కడ నుంచి విసర్జింపబడతాయి. ఈ విధముగా మంచి కొవ్వుల శాతం ఎప్పుడైతే తగ్గుతుందో ఈ ప్రక్రియ సక్రమంగా జరుగదు. దీని వలన చెడ్డ కొవ్వుల శాతం పెరిగి హృద్రోగాలను పెంచుతుంది.

కాబట్టి చెడ్డ కొవ్వులను తగ్గించుకొని మంచి కొవ్వులను పెంచి ఉంచే ఆహారంని ఈ క్రింద చెప్పిన విధముగా ఆచరిస్తే ఆరోగ్యానికి చాల మంచిది. అలాగే గుండె సమస్యలను కూడా అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు.

Avacados

Avocado is a Worlds best ”Good Fat Fruit”

It had Oleic acid, which helps to lower the Low density lipids (LDL – bad cholesterol) in our blood stream

As per FDA, having 1/2 (1 OZ) avocado per day is good for health

”అవకాడో” దీనిని ఇండియాలో బట్టర్ ఫ్రూట్ అని కూడా అంటారు. తెలుగు లో అయితే వెన్న పండు అని అంటారు.

అదేమిటి ఆ పేరు అని ఆలోచిస్తున్నారా ? ఏమి లేదండి దీనిలో ఉండే గుజ్జు మన ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే కొవ్వు పదార్ధం. అందుకే దీనికి ఆ పేరు వచ్చింది.

ఇందులో ఉండే ”ఒలేఇక్ ఆసిడ్” అనే అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లం వలన మన శరీరంలో ఉన్న చెడ్డ కొవ్వును తగ్గించటమే కాకుండా మంచి కొవ్వును పెంచుతుంది.

ప్రపంచ FDA (ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్) వారి ప్రకారం ఒక రోజుకు సగం (1 ఔన్సు = 28.3 గ్రాము) అవకాడో పండును మనం ఆహరంతో పాటు తినవచ్చు.

Fruits

Fruits :

Apple & pears are valuable source of soluble fibers (pectin).

Rich fiber fruits helps to reduce the LDL .

Having an apple or pear per day is good for health.

పండ్లు :

వీటిని ఇష్టపడని వారు తినని వారు ఎవరు ఉంటారు చెప్పండి? ఇవి ప్రకృతి మనకు ఇచ్చిన గొప్ప బహుమతి

వీటి వలన మనం పొదుతున్న ఉపయోగాలు మనకు తెలియందేమీ కాదు.

అటువంటి పండ్లలో ఆపిల్ కు (సీమరేగి పండు) చాలా విశిష్టమైన స్థానం ఉంది. రోజుకు ఒక ఆపిల్ తినడం వల్ల వైద్యుల అవసరమే లేదు అంటున్నారు మన పరిశోధకులు & పెద్దవాళ్ళు.

ఆపిల్ (4.4g fiber), జామ, పియర్స్ పండ్లలో ‘పెక్టిన్’ (pectin) అనే పీచు పదార్ధం ఎక్కువగా ఉండటం వలన అవి రోజుకు ఒకటి చొప్పున తీసుకుంటే శరీరంలో ఉన్న చెడ్డ కొవ్వును అదుపులో పెట్టుకోవచ్చు.

Citrus fruits

Citrus fruits :

Grape fruit and Lime had soluble fibers & Phyto chemical flavonoids

which helps to reduce the bad cholesterol

but be aware of it, if you have a plan to take it daily, it better to check with your doctor because grape fruit can enhance the effect of certain heart medications (Statins, Calcium channel blockers).

నిమ్మజాతి పండ్లు:

వీటి పేరు వింటేనే నోరూరుతుంది కదండి.

మాములుగా నిమ్మజాతి పండ్లలో విటమిన్-C ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల అవి రోగనిరోదక శక్తిని పెంపొందించడానికి తోడ్పడతాయన్న విషయం అందరికి తెలిసినదే.

కాని వీటిలో విటమిన్స్ తో పాటు పీచు పదార్ధం, ఫైటో కెమికల్ ఫ్లావోనోఇడ్స్ కూడా ఉన్నాయి. ఇవి మనకు గుండె జబ్బులు రాకుండా రక్షణ కల్పిస్తాయి.

నిమ్మ జాతి పండ్లు అన్ని గుండె జబ్బుల నివారణ చేస్తాయి. కానీ వీటిలో పంపరపనస పండు అత్యంత ప్రాముఖ్యత సంతరించుకుంది. దీనిని రోజు తీసుకోవడం వలన 14% కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది.

కానీ దీనిని తీసుకునేముందు, ఏవైనా మందులు వాడుతున్నట్టు అయితే వైద్యుల సూచన పాటించడం మంచిది. ఎందుకంటే ఇవి కొన్ని హృదయ సంబందిత మందులను (Statin, Calcium channel blockers) ప్రేరేపించి కండరాలు బిగుసుకు పోయేలా చేసే అవకాశం ఉంది.

Olive oil

Olive oil :

Olive oil is a plant based fat, It may reduce the coronary heart disease due to monounsaturated fat in it.

So, it’s a better choice than fats that come from animals.

But have it in limits. maximum usage of oil per day is 2 – 3 table spoons.

ఆలివ్ నూనె:

నూనె మనకు నిత్యావసర వస్తువు. అటువంటి నూనెలలో ఆలివ్ నూనె చాల శ్రేష్టమైనదనే చెప్పవచ్చు. దీనిని ఆలివ్ చెట్ల పండ్ల గుజ్జు నుంచి తయారు చేస్తారు.

దీనిలో మోనో అన్ సాచ్యురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు అత్యధికంగా ఉండటం వల్ల గుండె వ్యాధుల నుంచి రక్షిస్తుంది.

ఒక రోజుకు 2 లేదా 3 టేబుల్ స్పూన్స్ తీసుకుంటే ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.

Green tea

Green tea :

I always feel that ”green tea” is a one the best gift to ours, given by the nature of God.

green tea contains flavoniods (anti oxidants) like EGCG (epigallocate chin gallate).

It helps to lower the LDL level about 2%.

Actually a cup of tea contains more antioxidants than fruits and vegetables.

so, enjoy at least a cup of tea per day. but don’t overdo it.

గ్రీన్ టీ:

టీ అన్నింటిలో గ్రీన్ టీ మాత్రమే అత్యంత శక్తివంతమైనది. గ్రీన్ టీ. ఇది ఆరోగ్యానికి చాల మంచిది. శారీరక శ్రమ లేకుండా గుండె సంబంధిత వ్యాదులను మరియు స్థూలకాయాన్ని అదుపులో ఉంచే ఒక చక్కని మందు.

గ్రీన్‌టీలో రెస్‌పెరట్రాల్‌ అనే పదార్థం శరీరంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను అదుపులో వుంచుతుంది. దీనితో, రక్తనాళాలలో చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ వలన రక్తం గడ్డకట్టదు. తద్వారా గుండెపోట్లు వంటివి నివారించబడతాయి. హృద్రోగాలు వచ్చినవారిలో కూడా గండె కణాలను బాగు చేస్తుంది.

కూరగాయలు, పండ్ల కంటే ఒక కప్పు టీ లోనే అత్యధికంగా యాంటిఆక్సిడెంట్స్ ఎక్కువగా ఉన్నాయి. కాబట్టి రోజుకు ఒక్కసారైనా ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ తీసుకోవడం వలన ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.

Vegetables

Vegetables :

Most veggies are high in fiber and low in calories.

so, you can eat them how much quantity you want.

Especially egg plant, okra & green leafs had high amount of soluble fiber and egg plant also contain antioxidants.

Spinach is very special because of it had lot of Lutein ( a sunshine yellow pigment found in dark green leafs & egg yolks).

Having 1/2 cup of lutein rich food daily helps to protect against heart attacks.

కూరగాయలు:

ఇవి తక్కువ కాలరీలు కలిగిఉండటం వలన ఎంత మోతాదులో తిన్న ఆరోగ్యానికి మంచినే చేకూరుస్తాయి. వీటిలో ఉండే పోషక విలువల గురించి వేరే చెప్పాల్సిన పని లేదు. విటమిన్స్, మినరల్స్, పీచు పదార్ధాలు మరియు యాంటిఆక్సిడెంట్స్ ఇలా ఎన్నో ఉంటాయి.

ఐతే వీటిలో ముఖ్యంగా వంకాయలు, బెండకాయలలో ఉన్న యాంటిఆక్సిడెంట్స్, పీచు పదార్థాల వలన హృద్రోగాలను నివారించవచ్చు అని పరిశోధకులు చెప్తున్నారు.

ఇంకా ఆకుకూరలు అయిన తోటకూరలో ఉండే లుటేయిన్ అనే పదార్ధం గుండె సంబంధిత వ్యాధులు రాకుండా కొలెస్ట్రాల్ ను నివారిస్తుంది. దీనిని రోజుకు ఒక కప్పు చొప్పున తీసుకొంటే మంచిది.

Margarine

Margarine :

A butter substitute made from vegetable oils or animal fats.

margarine made with plant stanols are proven to lower the LDL by up to 14%.

2 or 3 servings a day of Benecol margarine help to drop the LDL.

మార్గరైన్ :

మార్గరైన్ అనేది ఒక వెన్న వంటి పదార్థం. దీనిని వెజెటబుల్ నూనెల నుంచి లేదా జంతువుల కొవ్వు నుంచి తాయారు చేస్తారు.

అయితే చెట్ల యొక్క స్టానోల్ పదార్ధం నుంచి తయారుచేసిన మార్గరైన్ అనేది కొలెస్ట్రాల్ ను 14% వరకు తగ్గిస్తుంది అని పరిశోధనలో తేలింది.

కాబట్టి రోజుకు 2 లేదా 3 సార్లు బెనేకాల్ మార్గరైన్ ని తీసుకోవచ్చు.

Whole grains

Whole grains:

Oat meal, barley & brown rice have lots of soluble fiber.

These are helps to prevent the absorption of LDL into your blood stream.

having 2 or 3 cup of serving per day in meal is good for health.

తృణధాన్యాలు :

తృణధాన్యాలు మంచి పౌష్టిక విలువలు కలిగిన ఆహరం. వీటిని రోజు ఆహరం లో తీసుకున్నప్పుడు, వీటిలో ఉండే పీచుపదార్థం మరియు మినరల్స్ వలన, గుండెకు సంబంధించిన వ్యాధులకు ఇక చెక్ పెట్టినట్టే.

తృణధాన్యాలు అనగా బియ్యం, గోధుమలు, బార్లీ, రాగి, సజ్జలు, మొక్కజొన్న, ఓట్స్ మొదలగునవి.ఇవి రోజుకు 2 లేదా 3 కప్పులు ఆహరంతో పాటు తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి చాల మంచిది.

Dark chocolate

Dark chocolate :

It contains flavoniods and antioxidants that help to lower the bad cholesterol.

But make sure eat it in moderate, having per day recommendation is 1 ounce = 28.3g = 2 table spoons.

డార్క్ చాక్లెట్ :

డార్క్ చాక్లెట్ లో ఉండే ఫ్లావొనాయిడ్స్ వలన చెడ్డ కొవ్వును తగ్గించుకోవచ్చు.

ఒక రోజుకి 1 ఔన్సు లేదా 28.3 gm లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్స్ మేరకు తీసుకోవచ్చు.

అయితే దీనిని మితంగా మాత్రమే తినాలి.

Mixed Nuts

Mixed Nuts:

A moderate-fat diet rich in the healthy mono unsaturated fats in nuts good for your heart (almonds, pumpkin seeds, walnuts, flake seeds).

Weekly intake of chopped nut is 2 tbs – 5 times per week or a small handful as a snack 3-4 times a week.

నట్స్ :

మోనో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల (unsaturated fatty acid) వలన ఒక్కోసారి కొవ్వు ఉన్న పదార్థాలు కూడా హృద్రోగాల బారి నుండి రక్షిస్తాయి.

అటువంటి వాటిలో బాదంపప్పు, గుమ్మడి కాయ విత్తనాలు, అవిసెలు, వాల్నట్స్. అందుకు కారణం వీటిలో ఉండే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలే.

వీటిని వారానికి కనీసం 2 టేబుల్ స్పూన్స్ చొప్పున 5 సార్లు తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి మంచిది.

Beans

Beans :

There is no food more fiber-rich than beans.

Eating a cup of any type of beans (kidney, navy, pinto, black, chickpea, or butter beans) a day can lower LDL by as much as 10% in 6 weeks.

FDA recommended that adults get 25 to 30 gm of fiber each day

చిక్కుడు జాతి గింజలు :

ఈ బీన్స్ కంటే వేరే ఏ ఇతర ఆహారపదార్థాలలోను పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండదు.

అందువల్ల ఏదో ఒక రకం బీన్స్ ని రోజుకు ఒక కప్పు చొప్పున తీసుకోవడం వలన, 6 వారాల లోపే 10% మేరకు చెడ్డ కొవ్వును తగ్గించుకోవచ్చు.

FDA వారి అనుమతి ప్రకారం రోజుకు పెద్దవాళ్ళు 25 – 30 గ్రాముల బీన్స్ ని తినవచ్చు.

Garlic

Garlic :

It has been found to lower cholesterol, prevent blood clots, reduce blood pressure, and protect against infections.

Now research has found that it helps stop artery-clogging plaque at its earliest stage. To reap benefits, try for 2 to 4 fresh cloves a day

వెల్లుల్లి:

”పిట్ట కొంచెం కూత ఘనం” అనే సామెత మీరు వినే ఉంటారు. అటువంటి కోవకు చెందినదే ఈ వెల్లుల్లి. మనకు నిత్యం అందుబాటులో ఉండే పదార్థం. దీనిలోని ఒక్క రెబ్బ తింటే అది చేసే మేలు అంత ఇంత కాదు, శరీరంలో ఉండే కొలెస్ట్రాల్, బి.పి, రక్తపు గడ్డలను, ఇన్ఫెక్షన్స్ ను అదుపులో అదుపులో ఉంచటమే కాక మన దరికి కూడా చేరనివ్వదు.

కొత్తగా జరిగిన పరిశోధనలో వెల్లుల్లి ”ఆర్టెరి క్లోగ్గింగ్ ప్లేక్యు” అనే జబ్బును మొదటి దశలో ఉన్నప్పుడు పూర్తిగా నయం చేస్తుందట.

అందువల్ల రోజుకి 2 నుంచి 4 రెబ్బలను తినడం ఆరోగ్యానికి ఎంతో మంచిది.

Oily fat fishes