ఈ క్వినోవా(Quinoa) ఎడమామ్(Edamame) సలాడ్(Salad) ఒక సూపర్ ఫుడ్(Super food) రుచి (Taste)మరియు పోషకాల (Nutritions’)తో నిండి ఈ సలాడ్ ని తింటే, తిన్నవారు తప్పకుండ దీన్ని మళ్లీ మళ్లీ టేస్ట్ చేయాలనుకుంటారు! ఈ సలాడ్‌ను ప్రధాన వంటకం(Main Dish), సైడ్ డిష్(Side Dish), పాట్‌లక్(Pot Luck), మీల్ ప్రిపరేషన్(Meal Preparation) గా చాలా చక్కని సలాడ్‌గా తయారు చేయవచ్చు. మరి ఎలా చేయాలో తేలుకుందామా
పదార్థాలు
2 టేబుల్ స్పూన్లు నల్ల నువ్వులు
1/2 కప్పు వండని క్వినోవా – కడిగి
1 కప్పు తురిమిన క్యారెట్లు
1/2 కప్పు తరిగిన పచ్చి ఉల్లిపాయలు
2 కప్పుల షెల్డ్ ఎడామామ్ (సాల్టెడ్ సోయాబీన్స్)
2 లవంగాలు వెల్లుల్లి – మెత్తగా
2 టేబుల్ స్పూన్లు సోయా సాస్ లేదా తమరి
1 టేబుల్ స్పూన్ బియ్యం వెనిగర్
2 టీస్పూన్లు మాపుల్ సిరప్
1/4 టీస్పూన్ గ్రౌండ్ అల్లం
2 టీస్పూన్లు శ్రీరాచ (రెడ్ చిల్లీస్ పెప్పర్, గార్లిక్ పేస్ట్)
తయారు చేయు విధానం
- స్టవ్ మీద ఒక బాణలి పెట్టి అందులో నువ్వులవేసి మీడియం మంట మీద 3-4 నిమిషాలు వేయించుకోవాలి.
- అందులోనే క్వినోవా వేసి, 2-3 నిమిషాలు వరకు వేయించుకోవాలి. ఆ తరువాత 1 కప్పు పోసి ఉడికించుకోవాలి, ఆలా ఉడుకుతున్న మిశ్రమం పై ప్లేట్ తో కవర్ చేసి, సన్నని మంట పై , క్వినోవా మొత్తం తేమను గ్రహించే వరకు, సుమారు 20 నిమిషాలు ఉడికించాలి. వెంటనే వేడి నుండి తీసివేసి, చల్లబరచడానికి బేకింగ్ షీట్ మీద సమానంగా విస్తరించండి.
- తరువాత, ఒక పెద్ద గిన్నెలో, తురిమిన క్యారెట్లు, పచ్చి ఉల్లిపాయలు మరియు ఎడామామ్ వేయండి .
- ఒక చిన్న గిన్నెలో, వెల్లుల్లి, సోయా సాస్, రైస్ వెనిగర్, మాపుల్ సిరప్, అల్లం మరియు శ్రీరాచ జోడించండి. ఒక విస్కర్ తో బాగా బీట్ చేసి అందులో veggies తో పెద్ద గిన్నెలోకి వేసుకోవాలి . క్వినోవా చల్లగా ఉన్నప్పుడు వేసి బాగా మిక్స్ చేసి సర్వ్ చేయచ్చు.
- అంతే కాదు 3-4 రోజులు ఫ్రిజ్‌లో గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో నిల్వ చేసుకొని ఎప్పుడు కావాలంటే అప్పుడు ఈ సలాడ్ ని తినచ్చు
గమనిక:
మీరు దీన్ని ముందుగానే తయారు చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, వడ్డించే ముందు సాస్‌ను యాడ్ చేయండి లేకపోతే, సాస్ క్వినోవాలో కలసిపోయి మెత్తగా తయారవుతుంది.
న్యూట్రిషన్ విలువలు
ఇందులో కేలరీలు: 153kcal, కార్బోహైడ్రేట్లు: 18.8గ్రా, ప్రోటీన్: 9.6గ్రా, కొవ్వు: 5.1గ్రా, సోడియం: 354.9mg, చక్కెర: 3.8 గ్రా వంటి పోషకాలు ఉంటాయి
సూపర్‌ఫుడ్‌గా దీర్ఘకాలంగా ప్రకటించబడిన క్వినోవా అనేక ఇతర ధాన్యాల కంటే ఇందులో పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటుంది. బ్రౌన్ రైస్(Brown Rice) కంటే క్వినోవా లో ఫైబర్(Fiber) అధికం. శరీరాలు తయారు చేయలేని మొత్తం తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాల(Amino Acids)ను కూడా ఇది అందిస్తుంది. ఇది మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్(Plant Based Protein) యొక్క అద్భుతమైన మూలం. విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, క్వినోవా ఇనుము(Iron), మెగ్నీషియం, ఫోలేట్, రాగి మరియు జింక్‌లను అందిస్తుంది.
అదనంగా, క్వినోవా ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం, మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందించడం ద్వారా హృదయ ఆరోగ్యానికి గొప్పగా దోహదపడుతుందని చెప్పబడింది. క్వినోవా గ్లూటెన్ ఫ్రీ సీడ్(Gluten Free seed) , ఇది గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది సరైన బియ్యం ప్రత్యామ్నాయంగా చేస్తుంది. బియ్యం స్థానంలో క్వినోవా తినడం ద్వారా క్వినోవా ఎక్కువ పోషకాహారాన్ని(Nutrition food) అందిస్తుంది.
